La vérité sur les vidéos d'éxécution qui pourrissent ta progression
Arrête de regarder les vidéos
« Cet exercice est bien éxécuté / Cet exercice est mal éxécuté »
(tu perds ton temps et tu t’empêches de progresser)
Tu es sous la barre, tu fais ton squat. Tu sens que ça passe bien. Tu es content. Et là… tu regardes la vidéo que tu as filmée avec ton téléphone.
Tu la montes au ralenti. Tu zooms. Tu compares avec la vidéo de ton influenceur préféré. « Merde… mes talons se décollent… mon squat n’est pas complet… je suis trop haut… »
Résultat ? Tu baisses la charge de 20 kg la séance suivante « pour travailler la forme », ou pire, tu forces ton corps à effectuer le mouvement complet (parfait) alors que tu n’as pas la morphologie adaptée pour le faire (comme nous l’expliquent bien F.Delavier et M.Gundill dans leurs ouvrages depuis plus de 15 ans), et tu finis par te blesser..
Bienvenue dans le piège numéro 1 du fitness en 2025.
Attention : je ne te dis pas de tout envoyer valser et de faire n’importe quoi. Il y a des règles de sécurité de base qui ne se discutent pas.
Elles sont là pour que tu t’entraînes 30 ans, pas 3 mois.
Point final.
Si tu n’a pas la morphologie adaptée à un exercice, change le pour un qui le sera, en privilégiant les machines aux poids libres.
Ces règles, ce ne sont pas des histoires de « forme Instagram parfaite ». Ce sont des garde-fous anti-blessure grave. Les voici, il y en a plus que 4, mais ce sont les plus récurrentes actuellement :
- Dos plat ou légèrement voûté, mais jamais arrondi activement sous charge lourde.
→ Une légère perte de position en fin de série lourde = normal.
Un arrondi volontaire avec les épaules qui roulent vers l’avant et la barre qui t’arrache les lombaires = stop, on baisse la charge tout de suite. - Genoux dans le même plan que les pointes de pieds.
→ Un léger valgus (genoux qui rentrent un peu) à cause de ta morphologie = OK tant que ça reste contrôlé.
Un collapse violent où le genou part à 15 cm à l’intérieur = tu risques le LCA ou les ménisques. On corrige ou on change de variante. - Cou dans le prolongement de la colonne (regarde droit devant ou légèrement vers le bas).
→ Pas la tête qui part en arrière comme une poule ou complètement en bas comme si tu cherchais tes lacets sous 150 kg au squat. - Épaules toujours plus hautes que les coudes sur le bench press, ou très légèrement en dessous.
→ Si tes coudes descendent plus bas que ton torse, tu te flingues les épaules à long terme. C’est non négociable. Si tu as de longs avant-bras et/ou une cage thoracique étroite, tu ne pourras pas faire toucher la barre sur ton torse, sans endommager tes épaules et/ou risquer l’arrachement du tendon de ton grand pectoral.
Si tu les respectes → tu as 99 % de chances de t’entraîner toute ta vie sans opération.
Si tu les violes régulièrement → aucune vidéo « forme parfaite » ne te sauvera. Le reste (hanches qui montent un peu plus vite au deadlift, genoux qui avancent sur le squat, légère asymétrie, extension vertical en pivotant de 3° ton bras vers l’extérieur…) c’est de la micro-optimisation qui ne mérite pas que tu sacrifies 10-20 kg de charge pendant un an.
Il en existe aussi pour les tractions, les exercices de biceps etc..
Si tu en as marre d’écouter tout et son contraire sur des conseils d’exécution de mouvement, je te conseille plutôt de lire les ouvrages de référence sur la musculation que tu trouveras ici. Tu apprendras toutes les bases pour ta progression.
Si tu n’as pas le temps de t’y intéresser et que tu préfères laisser un coach le faire pour toi, n’hésite pas à me contacter pour que je t’aide à atteindre tes objectifs.