La vérité sur les vidéos d’éxécution qui pourrissent ta progression

Jordan Laude — Wed, 10 Dec 2025 10:25:03 +0000

La vérité sur les vidéos d'éxécution qui pourrissent ta progression

Arrête de regarder les vidéos
« Cet exercice est bien éxécuté / Cet exercice est mal éxécuté »
(tu perds ton temps et tu t’empêches de progresser)

Tu es sous la barre, tu fais ton squat. Tu sens que ça passe bien. Tu es content. Et là… tu regardes la vidéo que tu as filmée avec ton téléphone.
Tu la montes au ralenti. Tu zooms. Tu compares avec la vidéo de ton influenceur préféré. « Merde… mes talons se décollent… mon squat n’est pas complet… je suis trop haut… »

Résultat ? Tu baisses la charge de 20 kg la séance suivante « pour travailler la forme », ou pire, tu forces ton corps à effectuer le mouvement complet (parfait) alors que tu n’as pas la morphologie adaptée pour le faire (comme nous l’expliquent bien F.Delavier et M.Gundill dans leurs ouvrages depuis plus de 15 ans), et tu finis par te blesser..

Bienvenue dans le piège numéro 1 du fitness en 2025.

Attention : je ne te dis pas de tout envoyer valser et de faire n’importe quoi. Il y a des règles de sécurité de base qui ne se discutent pas.

Elles sont là pour que tu t’entraînes 30 ans, pas 3 mois.
Point final.

Si tu n’a pas la morphologie adaptée à un exercice, change le pour un qui le sera, en privilégiant les machines aux poids libres.

Ces règles, ce ne sont pas des histoires de « forme Instagram parfaite ». Ce sont des garde-fous anti-blessure grave. Les voici, il y en a plus que 4, mais ce sont les plus récurrentes actuellement :

Dos plat ou légèrement voûté, mais jamais arrondi activement sous charge lourde.
→ Une légère perte de position en fin de série lourde = normal.
Un arrondi volontaire avec les épaules qui roulent vers l’avant et la barre qui t’arrache les lombaires = stop, on baisse la charge tout de suite.
Genoux dans le même plan que les pointes de pieds.
→ Un léger valgus (genoux qui rentrent un peu) à cause de ta morphologie = OK tant que ça reste contrôlé.
Un collapse violent où le genou part à 15 cm à l’intérieur = tu risques le LCA ou les ménisques. On corrige ou on change de variante.
Cou dans le prolongement de la colonne (regarde droit devant ou légèrement vers le bas).
→ Pas la tête qui part en arrière comme une poule ou complètement en bas comme si tu cherchais tes lacets sous 150 kg au squat.
Épaules toujours plus hautes que les coudes sur le bench press, ou très légèrement en dessous.
→ Si tes coudes descendent plus bas que ton torse, tu te flingues les épaules à long terme. C’est non négociable. Si tu as de longs avant-bras et/ou une cage thoracique étroite, tu ne pourras pas faire toucher la barre sur ton torse, sans endommager tes épaules et/ou risquer l’arrachement du tendon de ton grand pectoral.

Ces 4 points, tu peux les checker en 3 secondes dans le miroir ou avec une vidéo toutes les 4-6 semaines.
Si tu les respectes → tu as 99 % de chances de t’entraîner toute ta vie sans opération.
Si tu les violes régulièrement → aucune vidéo « forme parfaite » ne te sauvera. Le reste (hanches qui montent un peu plus vite au deadlift, genoux qui avancent sur le squat, légère asymétrie, extension vertical en pivotant de 3° ton bras vers l’extérieur…) c’est de la micro-optimisation qui ne mérite pas que tu sacrifies 10-20 kg de charge pendant un an.

Il en existe aussi pour les tractions, les exercices de biceps etc..

Si tu en as marre d’écouter tout et son contraire sur des conseils d’exécution de mouvement, je te conseille plutôt de lire les ouvrages de référence sur la musculation que tu trouveras ici. Tu apprendras toutes les bases pour ta progression.

Si tu n’as pas le temps de t’y intéresser et que tu préfères laisser un coach le faire pour toi, n’hésite pas à me contacter pour que je t’aide à atteindre tes objectifs.

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Pourquoi le petit-déjeuner riche en protéines bat le jeûne intermittent (et comment jeûner malin si tu insistes)

Jordan Laude — Wed, 09 Apr 2025 06:54:01 +0000

Pourquoi le petit-déjeuner riche en protéines bat le jeûne intermittent

(et comment jeûner malin si tu insistes)

Le jeûne intermittent domine les réseaux sociaux. On le voit sur Instagram et TikTok. Tout le monde vante ses bienfaits : perte de graisse et clarté mentale. Mais la science dit autre chose. Un petit-déjeuner riche en protéines booste vos muscles et votre énergie. Des études récentes le prouvent. Alors, avant de suivre la mode, découvrez pourquoi ce repas compte. Et apprenez à jeûner malin si vous insistez.

Le petit-déjeuner : le roi des repas oublié

Pendant des décennies, on nous a répété que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Puis, avec l’arrivée du jeûne intermittent, beaucoup ont commencé à le zapper pour, soi-disant, « prolonger la fenêtre de jeûne ». Pourtant, des études comme celle de Yasuda et al. (2020) dans The Journal of Nutrition (Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise–Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men) montrent clairement qu’un petit-déjeuner protéiné change la donne, surtout si tu fais du sport.

Dans cette étude, par exemple, les chercheurs ont comparé deux groupes de jeunes hommes suivant un entraînement en résistance. D’un côté, le premier groupe consommait un petit-déjeuner riche en protéines (0,33 g/kg de poids corporel), répartissant ainsi l’apport équitablement sur trois repas. De l’autre côté, le second suivait une répartition typique : peu au petit-déjeuner (0,12 g/kg) et beaucoup au dîner (0,83 g/kg). Résultat ? Le groupe avec un petit-déjeuner costaud a vu, en effet, une augmentation plus marquée de la masse maigre (+2,5 kg vs +1,8 kg), avec une tendance statistique notable (p = 0,06). Pourquoi ? Parce que, en répartissant l’apport dès le matin, la synthèse des protéines musculaires (MPS) est stimulée à chaque repas, maximisant ainsi les gains sur 24 heures.

pourquoi les protéines le matin ?

Ton corps sort de 7-8 heures de sommeil – un jeûne naturel, en somme. À ce moment-là, tes muscles sont en mode « famine », et, par conséquent, la dégradation protéique (catabolisme) peut dépasser la synthèse. Or, un petit-déjeuner riche en protéines (20-30 g, selon ton poids) inverse ce processus :

Boost de la MPS : Une dose matinale d’au moins 0,24 g/kg (soit ~18 g pour une personne de 75 kg) relance, en effet, la construction musculaire, selon les experts de l’International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017).
Énergie durable : De plus, les protéines stabilisent ta glycémie, évitant ainsi les coups de barre, contrairement à un simple café noir avalé à jeun.
Régulation de l’appétit : Par ailleurs, des études montrent que manger des protéines tôt réduit les fringales plus tard, alors que le jeûne, lui, peut te pousser à surcompenser au dîner.

En revanche, si tu compares ça au jeûne intermittent classique (16:8, par exemple), où tu sautes le matin et manges entre midi et 20h, tu rates cette première fenêtre anabolique, et tes muscles restent en déficit plus longtemps. Pire encore, beaucoup finissent par charger leurs protéines le soir, ce qui, selon Yasuda, est donc moins optimal pour l’hypertrophie.

Et l'étude qui secoue tout ?

Ensuite, l’étude de Trommelen et al. (2023) dans Cell Reports Medicine (The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit) ajoute une nuance intéressante. En effet, elle montre que consommer jusqu’à 100 g de protéines post-entraînement booste la MPS pendant 12 heures, sans plafonner. Mais voilà : si tu jeûnes le matin et t’entraînes à midi, ton premier repas ne vient qu’après, laissant ainsi tes muscles en attente pendant des heures. Par contre, un petit-déjeuner protéiné, même sans entraînement immédiat, prépare le terrain en maintenant, dès lors, un flux constant d’acides aminés.

Le jeûne intermittent : Pas si malin le matin

Bien sûr, le jeûne intermittent a ses mérites : autophagie, sensibilité à l’insuline, perte de graisse (si déficit calorique). Cependant, la plupart des adeptes le font mal. Par exemple, ils sautent le petit-déjeuner, mangent à midi, et finissent à 20h avec un gros dîner – pile quand ton métabolisme ralentit. Résultat ? Moins de synthèse musculaire efficace, plus de stockage de graisse, et, parfois, une fatigue chronique à force de tirer sur la corde.

la solution : jeûne malin, recule le soir !

Alors, si tu veux jeûner sans sacrifier tes muscles ou ton énergie, inverse plutôt le modèle. D’abord, prends un petit-déjeuner riche en protéines (œufs, skyr, whey, jambon – vise 25-40 g), ensuite déjeune normalement, et enfin repousse ton dernier repas plus tôt, genre 17h-18h. Ainsi :

Tu profites, dès le matin, de la MPS diurne, quand ton corps est actif.
Ensuite, tu jeûnes la nuit, ce qui est aligné avec ton rythme circadien (le métabolisme ralentit le soir).
Enfin, tu évites le catabolisme prolongé du matin.

N’oublie pas tes collations pour atteindre ton total calorique (et surtout protéique) selon ton objectif.

Conclusion : Petit-déj’ protéiné ou Jeûne matinal ?

En somme, la science est claire : un petit-déjeuner riche en protéines bat le jeûne matinal. Par exemple, les études de Yasuda (2020) et Trommelen (2023) montrent qu’il booste tes muscles et ton énergie. Donc, si tu tiens au jeûne intermittent, fais-le intelligemment : garde ton petit-déj’. Ensuite, raccourcis ta fenêtre le soir. Ton corps – et tes biceps – te diront merci. Alors, demain matin, tu choisis quoi : un petit-dej’ ou un estomac vide ?

Sources :

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Cardio ou Musculation : Que dit la science pour vos objectifs ?

Jordan Laude — Tue, 08 Apr 2025 19:00:11 +0000

Cardio ou musculation : que dit la science pour vos objectifs ?

cardio : le champion..

Musculation : la clé !

Vous hésitez entre enfiler vos baskets pour courir ou soulever des haltères à la salle ? En fait, une étude scientifique récente (2024) a comparé ces deux approches pour clarifier leurs bénéfices. Bref, tout dépend de ce que vous voulez accomplir !

Alors, voici ce que la science nous apprend – et surtout, comment je peux vous guider pour en profiter.

Cardio : Le champion du cœur et de la perte de poids.

D’abord, cette méta-analyse, qui a analysé 38 études et plus de 1600 personnes, montre que le cardio (ou entraînement aérobie) est imbattable pour booster votre forme cardiorespiratoire. En clair, si vous voulez améliorer votre endurance – comme marcher ou courir sans vous essouffler – le cardio gagne haut la main. Les chiffres parlent d’eux-mêmes :

Une amélioration significative du VO2max (la capacité de vos poumons et cœur à utiliser l’oxygène).
Un test de marche de 6 minutes rallongé de près de 19 mètres en moyenne par rapport à la musculation.

Et puis, pour perdre du poids ? Le cardio sort aussi vainqueur, avec une réduction moyenne de 1,23 kg de masse corporelle totale. Ainsi, si votre but est de brûler des calories et affiner votre silhouette, enfiler vos baskets est un excellent départ.

Musculation : La clé pour des muscles plus forts.

Cependant, ne rangez pas vos haltères trop vite ! La musculation (ou entraînement en résistance) brille là où le cardio faiblit : elle augmente votre masse musculaire maigre. Par exemple, si vous voulez des bras toniques, des jambes solides ou simplement gagner en force, c’est la musculation qu’il vous faut. L’étude montre que les participants qui ont soulevé des poids ont vu leurs muscles se développer, un avantage que le cardio ne peut pas égaler.

Et si on combinait les deux ?

D’ailleurs, la science est claire : cardio et musculation ne s’opposent pas, ils se complètent. En d’autres termes, le cardio booste votre cœur et brûle les graisses, tandis que la musculation sculpte votre corps et renforce vos os. En tant que coach sportif, c’est exactement ce que je propose à mes clients : des programmes qui mixent les deux pour des résultats équilibrés. A titre d’exemple, une séance pourrait inclure 45 mn de musculation, suivi de 15 mn de cardio.

Quel est votre objectif ?

Perdre du poids ou courir plus longtemps ? Misez sur le cardio – vélo, marche rapide, ou même danse !
Gagner en force ou tonifier vos muscles ? La musculation est votre alliée – haltères, poids du corps, ou machines.
Un peu des deux ? Parlons-en pour un plan sur mesure.

Prêt à passer à l’action ?

En résumé, la science a tranché, mais c’est vous qui décidez ! Que vous soyez débutant ou habitué, je suis là pour vous guider. Alors, réservez une séance d’essai avec moi, et testez un mix cardio-musculation adapté à vos envies. Contactez-moi dès aujourd’hui pour commencer votre transformation !

Source : https://www.sciencedirect.com

Effect of aerobic training versus resistance training for improving cardiorespiratory fitness and body composition in middle-aged to older adults » (2024)

Source : Publiée dans ScienceDirect (avril 2024).
Objectif : Comparer les effets de l’entraînement aérobie (AT) et de l’entraînement en résistance (RT) sur la condition cardiorespiratoire (mesurée par VO2max/peak et le test de marche de 6 minutes, 6-MWT) et la composition corporelle chez des adultes d’âge moyen à plus âgés (50-85 ans).
Méthodologie :
- 38 essais contrôlés randomisés (ECR) avec 1682 participants.
- Bases de données : PubMed, Scopus, Cochrane CENTRAL, Web of Science.
- Comparaison directe entre AT et RT, sans combinaison des deux.
Résultats principaux :
1. Condition cardiorespiratoire :
  - L’entraînement aérobie (AT) améliore significativement le VO2max/peak (différence moyenne, MD = 1.80, IC 95 % : 0.96 à 2.64, p < 0.0001) et le 6-MWT (MD = 18.58, IC 95 % : 10.38 à 26.78, p < 0.00001) par rapport à la musculation (RT).
  - Ces gains sont cohérents chez les participants sains ou avec des conditions comme le diabète de type 2 ou l’obésité, et pour des durées d’intervention courtes (< 24 semaines) ou longues (≥ 24 semaines).
2. Composition corporelle :
  - AT réduit la masse corporelle totale plus efficacement que RT (MD = -1.23 kg, IC 95 % : -1.98 à -0.47, p = 0.001).
  - RT, en revanche, augmente la masse maigre (muscle) davantage que AT.
3. Conclusion :
  - AT est plus efficace pour améliorer la forme cardiorespiratoire et réduire la masse corporelle.
  - RT excelle pour augmenter la masse musculaire, mais n’apporte pas les mêmes bénéfices cardiovasculaires que AT.

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